Zdravi dijetalni recepti za ukusnu i raznoliku ishranu

Zašto je važno imati raznovrsnu dijetalnu ishranu?

Mnogi koji su na dijeti često zapadaju u zamku monotonije, pripremajući istih nekoliko jela iz nedostatka inspiracije ili znanja. Međutim, zdrav gubitak kilograma ne mora biti dosadan! Ova kolekcija recepata će vam pomoći da uklonite monotoniju iz vašeg jelovnika dok i dalje držite svoje makro nutrijente pod kontrolom.

Doručci koji daju energiju

Ovsena kaša sa suvim šljivama

• 1 1/2 šolje nemasnog mleka
• 1/2 šolje ovsa za kuvanje
• 1/4 šolje soka od jabuke
• 2 male šljive očišćene i iseckane
• 1/2 šolje suvih šljiva
• Šaka seckanih badema
• 1/8 kašičice cimeta

Postupak: Sipajte mleko u serpu i zagrejte do ključanja. Dodajte ovas i kuvajte 5-8 minuta, povremeno mešajući. Dodajte sok od jabuke, šljive, bademe i cimet. Kratko prokuvajte i poslužite toplo.

Proteinske palačinke

• 100g ovsenih pahuljica
• 1 merica whey proteina
• 1 banana
• 2 jajeta

Potopite ovsene pahuljice u toplu vodu da odstoje. Dodajte whey, jaja i bananu, pa blendajte. Pečite na malo kokosovog ulja. Mogu se poslužiti sa voćem ili kikiriki puterom.

Glavna jela puna proteina

Piletina u kikirikiju i bademima

• Pileći file
• Šaka kikirikija
• Šaka badema
• 1 jaje
• Začini po želji

Iseckajte kikiriki i bademe u blenderu. Piletinu isecite na manje parčad, začinite, uvaljajte u jaje pa u mleveno orašasto voće. Pečite na pek papiru 30 minuta na 180°C.

Tikvice punjene piletinom

• 1kg mlevene piletine
• 150g pirinča
• 3 velike tikvice
• Začini: so, biber, beli luk, aleva paprika

Dinstajte piletinu sa lukom i začinima, dodajte pirinač i malo vode da se skuva. Tikvice isecite na pola i izdubite, napunite smesom i pecite 45 minuta na 200°C.

Laki i zdravi obroci

Salata sa lososom i testeninom

• 150g dimljenog lososa
• 1/2 grčkog jogurta
• Šolja integralne testenine
• 2 tvrdo kuvana jaja
• Rukola
• So, biber, limunov sok

Sve sastojke izmešajte i ostavite u frižideru da se ohlade i sjedine ukusi. Može se pripremiti i bez testenine za još veći proteinski udio.

Salata od kinoe i piletine

• 1 čaša kinoe
• 200g pečene piletine
• Bebe spanać
• Dresing: senf, maslinovo ulje, balzamiko sirće

Kinuu skuvajte u odnosu 1:2 sa vodom. Pomešajte sa iseckanom piletinom, spanaćem i dresingom. Idealno jelo za brzi i zdrav ručak.

Zdrave poslastice bez griže savesti

Zdravi sladoled od banane

• 2 zrele banane
• 2 kašike kakaa
• 1 merica whey proteina (opciono)
• Mleko po potrebi

Banane prethodno zamrznite. Sve sastojke izblendajte dok ne dobijete kremastu smesu. Možete dodati i drugo voće po želji za različite varijacije.

Proteinske bombe

• 1 merica whey proteina
• 70g pečenog lešnika
• 1 kašika kakaa
• 1 tableta stevije

Lešnik izblendajte, dodajte ostale sastojke i formirajte kuglice. Možete ih uvaljati u dodatni mleveni lešnik ili kokosovo brašno.

Saveti za uspešnu dijetalnu ishranu

1. Planirajte obroke unapred - pripremite sastojke vikendom da bi tokom radne nedelje imali gotove zdrave opcije
2. Eksperimentišite sa začinima - oni mogu potpuno promeniti ukus istog osnovnog sastojka
3. Koristite različite tehnike pripreme - pečenje, dinstanje, kuvanje u pari, grill
4. Ne zanemarujte zdrave masti - maslinovo ulje, avokado i orašasti plodovi su vaši saveznici
5. Pravite veće količine - mnoga jela se dobro čuvaju i mogu se koristiti za više obroka

Sa ovim receptima, dijetalna ishrana više neće biti sinonim za monotoniju i nedostatak ukusa. Eksperimentišite, kombinujte sastojke i prilagodite recepte svojim potrebama i ukusu. Prijatno!