Uvod

Mnoge žene se bore sa problemom većeg obima butina, čak i kada uspeju da smršaju. Razlog može biti u građi tela, tipu mišića ili načinu treniranja. U ovom članku ćemo detaljno objasniti kako pravilno kombinovati vežbe i ishranu da biste postigle željene rezultate.

Zašto se obim butina ne smanjuje?

Česte greške koje sprečavaju smanjivanje obima:

• Previše čučnjeva i vežbi koje nabijaju mišiće
• Nedovoljno kardio treninga
• Neadekvatna ishrana
• Genetska predispozicija

Najbolje vežbe za smanjivanje butina

1. Kardio trening

Za smanjivanje obima butina najefikasniji su:

• Brzo hodanje - Graniči se sa trčanjem, brzina oko 7km/h
• Trčanje laganim tempom - Izbegavati sprinteve koji nabijaju mišiće
• Orbitrek - Sa umerenim otporom
• Steper - Bez preteranog opterećenja

2. Vežbe za izduživanje mišića

Umesto nabijanja mišića, fokusirajte se na vežbe koje ih izdužuju:

• Baletske vežbe - Plie čučnjevi sa široko raširenim nogama
• Pilates - Posebno vežbe za noge na podu
• Joga - Stretching koji oblikuje mišiće
• Aqua aerobik - Deluje blago, ali efektno

3. Vežbe koje treba izbegavati

Ako imate sklonost ka nabijanju mišića butina, ograničite:

• Dublje čučnjeve sa opterećenjem
• Sprint trčanje
• Bicikl sa visokim otporom
• Steper sa prevelikim opterećenjem

Ishrana za smanjivanje butina

Šta jesti?

• Voće i povrće - bogato vlaknima
• Proteine iz ribe i belog mesa
• Integralne proizvode
• Dosta vode (minimum 2l dnevno)

Šta izbegavati?

• Belo brašno i testenine
• Slatkiše i gazirana pića
• Prženu hranu
• Prekomerno mlečne proizvode

Pre i posle treninga

Pre treninga - lagani ugljeni hidrati (banana, ovsene pahuljice)
Posle treninga - proteini (jogurt, riba, belo meso)

Česta pitanja

Da li vožnja bicikla povećava butine?

Zavisi od intenziteta. Rekreativna vožnja sa srednjim tempom neće nabiti mišiće, dok intenzivni trening može povećati obim.

Koliko dugo treba vežbati da bi se videle promene?

Prve rezultate možete očekivati nakon 4-6 nedelja redovnog treninga (minimum 3-4 puta nedeljno).

Da li folija oko butina pomaže?

Ne postoje naučni dokazi da omotavanje folijom doprinosi gubljenju masnih naslaga. To može samo privremeno smanjiti retenciju vode.

Primeri treninga

Za početnike

1. 10 min brzog hoda
2. 20 min laganog trčanja
3. 3 serije po 15 plie čučnjeva
4. 10 min istezanja

Za napredne

1. 5 min zagrevanja
2. 30 min kombinovanog treninga (2 min trčanja, 1 min skokova)
3. 4 serije po 20 baletskih podizanja nogu u stranu
4. 15 min pilatesa za noge

Zaključak

Smanjivanje obima butina zahteva strpljenje i pravilan pristup. Ključ je u kombinaciji umerenog kardio treninga, vežbi koje izdužuju mišiće i balansirane ishrane. Izbegavajte vežbe koje previše opterećuju kvadricepse i fokusirajte se na celokupno mršavljenje, jer nije moguće ciljano gubiti masnoću samo s jednog dela tela.

Setite se da je svako telo drugačije - neke žene imaju prirodno izraženije mišiće na nogama, što može biti prednost a ne mana. Važno je prihvatiti svoju građu i raditi na najboljoj verziji sebe.