10 Najefikasnijih Vezbi za Cvrstu i Oblikovanu Zadnjicu

Ako želite da zategnete i oblikujete zadnjicu, ključ je u pravilnom izboru vežbi koje pogađaju glutealne mišiće iz svih uglova. U ovom članku ćemo vam predstaviti najbolje vežbe koje možete raditi kod kuće ili u teretani, sa ili bez opterećenja.

Zašto su gluteusi važni?

Gluteusi (zadnjica) su najveći mišićni kompleks u telu i igraju ključnu ulogu u stabilnosti, pokretima i estetici. Slabi gluteusi mogu dovesti do problema sa kukovima, kolenima i donjim delom leđa.

Kako pravilno raditi vežbe za zadnjicu

Pre nego što počnemo sa listom vežbi, važno je naglasiti nekoliko ključnih tačaka:

• Kada se dižete, fokusirajte se na pokret iz kukova, ne iz kolena ili gornjeg dela tela
• Oslanjajte se na pete kao da hoćete da "probijete pod"
• Trbušni mišići se automatski aktiviraju kao stabilizatori
• Uvek pazite na pravilnu formu da biste izbegli povrede

10 Najboljih vežbi za zadnjicu

1. Jednonožno mrtvo dizanje

Možete raditi samo sa sopstvenom težinom, bučicama ili kettlebellom. Ova vežba izuzetno dobro aktivira zadnju ložu.

2. Jednonožni čučanj na klupi

Izvedite čučanj na jednoj nozi dok se drugom nogom oslanjate na stolicu, krevet ili klupu. Odlično za ravnotežu i snagu.

3. Visoki step-up

Koristite malo veću kutiju nego što je uobičajeno. Ova varijanta više opterećuje gluteuse.

4. Podizanje kukova sa opterećenjem

Ležeći na leđima sa opterećenjem na kukovima, podižite kukove visoko. Možete koristiti šipku ili tegove.

5. Jednonožna hiperekstenzija

Radite hiperekstenziju na jednoj nozi, po mogućstvu na kosoj klupi koja olakšava izvođenje.

6. Jednonožni iskorak sa klupice

Iskorak sa jedne noge koja je postavljena na klupicu iza vas. Veoma efektno za gluteuse.

7. Jednonožno podizanje kukova sa klupice

Sedi na ivici klupice, ispruži jednu nogu i podižite kukove koristeći snagu zadnjice.

8. Mrtvo dizanje prave noge

Stojte na jednoj nozi dok drugu lagano podižete unazad, sa ili bez opterećenja.

9. Gluteus most na jednoj nozi

Ležeći na leđima sa jednom nogom savijenom a drugom ispruženom, podižite kukove visoko.

10. Gluteus cik-cak sa klupice

Složena vežba koja kombinuje pokrete u više pravaca za maksimalnu aktivaciju gluteusa.

Koliko često vežbati?

Za optimalne rezultate, preporučuje se raditi ove vežbe 3 puta nedeljno. Možete ih kombinovati u treningu sa 15-20 ponavljanja po vežbi.

Da li je potrebno opterećenje?

Iako mnogi veruju da čučnjevi bez opterećenja nemaju efekta, istina je da i sa sopstvenom težinom možete postići rezultate, naročito ako ste početnik. Ključ je u pravilnoj tehnici i progresivnom povećanju intenziteta.

Česta pitanja

Kako popuniti "rupe" sa strane zadnjice?

Oblik zadnjice u velikoj meri zavisi od genetike, ali vežbe kao što su fire hydrants, side lunges i hip abductions mogu pomoći u oblikovanju bočnih delova gluteusa.

Koliko vremena je potrebno da se vide rezultati?

Prve promene možete osetiti za 4-6 nedelja, dok značajnije promene zahtevaju 3-6 meseci redovnog treninga.

Da li trčanje pomaže?

Sprintovi mogu doprineti razvoju gluteusa, dok obično trčanje više utiče na kondiciju i sagorevanje masti.

Zaključak

Bez obzira da li želite da podignete, zategnete ili povećate zadnjicu, ključ je u konzistentnosti i pravilnoj tehnici. Kombinujte ove vežbe sa balansiranom ishranom i dovoljno odmora, i rezultati će sigurno doći.